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  第五天:站姿屈臂下壓,4組,12個/組;啞鈴屈臂伸,4組,12個/組,坐姿彎舉,4組,12個/組;啞鈴彎舉,4組,12個/組;有氧30分鐘。

  頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同,的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可,中等水平的者每周可練3~4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。但對于某一肌群來說,訓練頻度不宜過勤,且水平越高,每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之后,2~3天身體機能處于下降水平,3~5天恢復到原水平,5~8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

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